Suiker is een koolhydraat, een monosacharide. Dit is de kleinste vorm van koolhydraten. Je vindt het doorgaans in alle zoetigheden die mensen niet kunnen laten. Suiker doet je hersenen dopamine aanmaken, wat je een gevoel van beloning geeft. Daardoor wil je er meer van. Tel daar nog eens bij dat ontzettend veel populaire voedingswaarden boordevol suikers zitten en je beseft dat het heel gemakkelijk is om te veel suikers in je lichaam binnen te krijgen. Dit wordt gedaan opdat je van alles wat je kant-en-klaar koopt veel te veel gaat eten. Want suiker is een zeer verslavend middel. Een gedogen verslaving is echter niet zonder gevolgen. Het is veel schadelijker voor je gezondheid dan je zou denken!
Soorten suikers
Over het algemeen kunnen we een 5-tal suikers onderscheiden:
- Glucose (druivensuiker): opgenomen door je bloed
- Fructose (vruchtensuiker): verwerkt door je lever
- Lactose (melksuiker)
- Maltose (moutsuiker)
- Sucrose (tafelsuiker)
Verder maakt men onderscheid tussen geraffineerde en ongeraffineerde suikers. Die laatste categorie noemt men ook de natuurlijke suikers. Deze hebben soms een donkerdere kleur dan geraffineerde suikers. Voorbeelden zijn kokosbloesemsuiker, ahornsiroop, honing en palmsuiker. Deze natuurlijke variant is heel hip momenteel. Nochtans bevatten deze natuurlijke suikers evenveel calorieën als ongeraffineerde suikers.
Negatieve invloed van suiker
Is suiker slecht voor je gezondheid? Niet in heel beperkte mate. Je lichaam heeft namelijk glucose nodig. Maar krijg je te veel suiker binnen, dan brengt dit je bloedsuikerspiegel uit balans. Op lange termijn kan een teveel aan suiker dan ook leiden tot welvaartsziekten zoals hardnekkig overgewicht, diabetes type 2, metabool syndroom of de voorloper van het hele scala aan hart- en vaatziekten. Bovendien maakt het alle ontstekingsgerelateerde ziekten zoveel erger.
Suiker heeft een negatief effect op je darmflora, de micro-organismen in je darmen. Het gevolg is bv. diarree, krampen, een opgeblazen gevoel, winderigheid of misselijkheid. Behalve gewone suikers zijn ook fructose en lactose bekend om hun prikkelende invloed op de darmen. Fructose verstoort ook je lever en de werking van je ogen. En je darmen spelen dan weer een cruciale rol in je basisimmuniteit.
Ook andere organen kunnen in hun functioneren beperkt worden door te veel suikers, zoals je alvleesklier, milt en lever.
Invloed op de lever, alvleesklier en milt
Via de industrie sluipt er veel fructose in onze voeding. Onze lever heeft slechts een beperkte capaciteit om deze stof te verwerken. Een grote, onverwerkte rest uit zich vaak in een verhoogd cholesterolgehalte en kan aanleiding geven tot leververvetting. De gemiddelde lever kan zo’n 80 g fructose per dag verwerken. Dit komt overeen met de hoeveelheid suiker in 3 appels. Het is dus belangrijk om ook je fruitconsumptie te beperken (zowel vers als gedroogd) tot 2 à 3 stukken per dag.
Alvleesklier en diabetes
Aangezien de belangrijke hormonen, glucagon en insuline, worden aangemaakt in onze alvleesklier, in de zogenaamde ‘eilandjes van Langerhans’, lijdt ook onze alvleesklier enorm onder te hoge suikerhoeveelheden. Bij diabetes zit het probleem doorgaans bij de insulineproductie. Te weinig insuline verhoogt namelijk de bloedsuikerspiegel enorm, omdat dit hormoon een belangrijke rol speelt bij het omzetten van suikers naar glucose en de distributie daarvan naar al je lichaamscellen. Dit belemmert je dagdagelijks functioneren flink en kan zelfs gevaarlijk zijn.
Wees mild voor je milt!
Je milt staat vooral in voor het filteren van afvalstoffen uit je bloed en het uitschakelen van virussen en bacteriën. Maar dit orgaan speelt ook een belangrijke rol in de warmte- en vethuishouding van ons lichaam. Die warmte-energie die door de milt wordt uitgezonden, heeft dan weer een grote impact op onze spijsvertering. Te veel suiker en andere zoetigheden zorgen niet alleen voor overgewicht, maar belemmeren ook de werking van de milt.
Suikers en overgewicht
Dat suikers een grote rol spelen bij overgewicht, zal je wellicht niet verbazen, maar wist je dat ze veel meer zorgen voor overgewicht en de bijhorende hart- en vaatziekten dan vetten? Als je weet dat overgewicht niet alleen kan leiden tot hartproblemen, maar ook andere welvaartsziekten in de hand werkt, zoals diabetes type 2, dan besef je misschien ook dat dit gevolgen heeft voor de rest van je lichaam en je gezondheid.
Suikers verhogen bijvoorbeeld je insulineaanmaak. Dit hormoon werkt niet alleen onze bloedsuikers weg, maar zorgt in hoge concentraties ook voor buikvet. In combinatie met bepaalde eiwitten kan dit vet, dat verscholen zit in onze buikholte en organen, gaan ontsteken. En dit kan dan weer leiden tot meer obesitasgerelateerde ziekten en aandoeningen.
Ontstekingen
Steeds meer onderzoeken wijzen onmiskenbaar de relatie aan tussen suikers en ontstekingen. Een ontsteking is een van de vele complexe manieren waarop je lichaam met jou communiceert. Het is een reactie op indringers zoals bacteriën, virussen, prikkelende of irriterende stoffen. De ontstekingsreactie geeft aan dat je lichaam van iets probeert te herstellen.
Wetenschappelijk onderzoek heeft ook de aanwezigheid van suikers en vrije radicalen met elkaar in verband gebracht. Die laatste zijn moleculen die het proces van bepaalde cellen flink kunnen verstoren. Hoe meer vrije radicalen in je lichaam, hoe gemakkelijker dit aanleiding kan geven tot ontstekingen, omdat dan een aanzienlijke hoeveelheid gezonde cellen wordt belemmerd in zijn werking.
Suikers in je bloed kunnen een reactie aangaan met eiwitten, waardoor beschadigde eiwitten of AGE’s ontstaan. En die kunnen wel eens de boosdoeners zijn bij (ader)ontstekingen en de klachten van andere ontstekingsziekten zoals reuma verergeren.
Bloedsuikerspiegel
Veel mensen hebben zelfs na talloze diëten nog niet echt gehoord van de bloedsuikerspiegel, buiten misschien in de context van diabetes. Nochtans is de bloedsuikerspiegel voor iedereen heel belangrijk. Onze bloedsuikerspiegel geraakt door onze voeding namelijk gemakkelijk uit balans. Calorieën tellen houdt bv. geen rekening met je bloedsuikerspiegel, waardoor je gemakkelijk in het jojo-effect verzeild geraakt.
De glycemische index van voeding
Weinig diëtisten spreken over de glycemische index van voeding, hoewel dit veel belangrijker is dan het aantal calorieën dat daar tegenover staat. De glycemische index (GI) van een product hangt af van de mate waarin het is bewerkt en de aanwezigheid van vezels, vetten en eiwitten. Voedingswaren als vetstoffen, oliën en eiwitrijke producten zoals vis en vlees hebben namelijk geen of nauwelijks een invloed op onze bloedsuikerspiegel. Maar ook je eettempo en de snelheid waarin je maag leeg geraakt heeft invloed op de GI.
Voeding met een hoge glycemische index heeft een negatieve invloed op je bloedsuikerspiegel. Dit veroorzaakt namelijk een bloedsuikerpiek, een hogere productie van insuline en grotere vetopslag. Ook zorgt het voor een snelle vertering van de koolhydraten. Bij een lage GI is dit vanzelfsprekend omgekeerd.
Bloedsuiker in balans
Wie geen idee heeft welke invloed de bloedsuikerspiegel heeft op je algehele gezondheid en immuniteit moet maar eens praten met een diabetespatiënt. Maar het is vooral frappant welke impact een bloedsuikerspiegel in balans heeft op je gezondheid. Zelfs mensen die bij mij terecht komen uit nieuwsgierigheid en zonder specifieke klachten merken na enige tijd in het traject een ongelofelijk verschil op!
Vaak lopen we immers al jaren rond met kleine lichamelijke ongemakken die we op termijn vergeten. Zo kwam ook de nieuwsgierige apotheker Luc Kleynjans bij mij aankloppen, zonder specifieke gezondheidsproblemen, maar stond hij paf van de enorme impact die het traject had op zijn gezondheid. “Expect the unexpected,” getuigde hij enthousiast na zijn traject. Je kunt heel zijn verhaal lezen in zijn getuigenis.
Immuniteit
Eerder sprak ik al op de prikkelende invloed van fructose op ons darmstelsel. En je weet intussen ook welke belangrijke rol onze spijsvertering speelt in ons immuunsysteem, maar er is meer… Dag in dag uit gaat ons immuunsysteem de strijd aan met ongenode gasten zoals virussen, bacteriën, schimmels. Door ons lichaam niet te overbelasten met suikers, kunnen we meer zorg dragen voor ons immuunsysteem. Daardoor zal het beter zijn werk doen.
Mensen die vaak grijpen naar zoete snacks zoals koekjes, snoepjes en gebak of frisdrank, voorverpakte vruchtensappen en gezoete zuivel(drankjes) hebben vanzelfsprekend vaker immuniteitsproblemen. Je hoeft suiker helemaal niet te bannen uit je leven, maar zoals dat voor veel zaken geldt: ‘overdaad schaadt’.
Suiker en verslaving
Een lekker stukje taart bij je theetje of een luchtige, romige muffin met hagelslag, een kartonnen bakje popcorn in de cinema, een puntzakje kleurrijke snoepjes bij je favoriete serie, een kommetje roomijs met vrolijke topping of een fel, bruisend frisdrankje als vrolijke opkikker… Het lijkt allemaal onschuldig maar deze zoete zondes staan op de lijst met meest verslavende voedingsmiddelen. Kenmerkend voor deze tussendoortjes is de mate van bewerking met toegevoegde suikers, vetten, kleur- en smaakstoffen.
En chocolade?
Chocolade staat natuurlijk ook op die lijst. Toch hoort dit eeuwenoude ingrediënt bij mijn voedingsadviezen. Ik geef zelfs regelmatig voor bedrijven en verenigingen workshops ‘Gezond op de werkvloer’ waarin ik praktische gezondheidstips geef en we een gezond tussendoortje maken op basis van chocolade.
‘Is chocolade gezond’?
Chocolade is een vetrijke snack met veel vezels, maar het bevat op zich weinig suikers. Het zijn de toegevoegde suikers die het verslavend maken en je bloedsuikerspiegel uit balans brengen. Rauwe chocolade houdt de bloedsuikerspiegel net in balans. Het is heel rijk aan micronutriënten. Zo bevat het de mineralen kalium, magnesium, koper, fosfor, ijzer, mangaan en zink en de vitaminen B1, B3, B6 en B9. Er zitten ook veel flavonoïden in dus het is rijk aan antioxidanten. Daardoor zou chocolade angst en stress verminderen. Daarvoor zorgt ook de unieke combinatie van volgende stoffen:
- Theobromine: houdt alert.
- Cafeïne: activeert.
- Fenylethylamine: werkt rustgevend.
Biochocolade van 85 % cacao is dus een heel ander verhaal dan bruine chocolade, waar heel veel suikers aan toegevoegd zijn, of witte chocolade, die eigenlijk nog nauwelijks chocolade genoemd kan worden omdat het puur uit suikers bestaat. Als ik spreek over ‘chocolade’ heb ik het dus over chocolade die minstens 70 % cacao bevat.
‘Verpak suikers!’
In mijn boek Samen GEZOND leg ik uit wat ik met dit advies bedoel. Die zoete smaak waarvan we zo houden kunnen we gaan verpakken, bv. door een dessertje of tussendoortje te maken dat de bloedsuikerspiegel stabiel houdt. Als je suiker (zoet) gaat combineren met een andere natuurlijke smaak, bv. het bittere van chocolade, ga je meer verzadiging creëren. Ook zoete groenten, zoals courgette, pompoen of zoete aardappel, gaan goed samen met chocolade. Experimenteer en er zullen heerlijke creaties ontstaan. Of probeer bv. onze Mexicaanse kip met chocoladesaus en omarm je verlangen naar zoetigheid door die te verwerken in een gezond en bloedsuikerspiegelvriendelijk gerecht.
Suiker slecht voor je gezondheid?
Op een andere manier kan je het gevecht tegen suiker nooit (lang) winnen en verzeil je zo weer in het jojo-effect. Jezelf er constant aan herinneren dat suiker slecht voor je gezondheid is of jezelf heel de tijd vertellen dat je geen suiker mag eten, houdt je aandacht immers nog steeds bij die suikers. Een dergelijk dessertje of tussendoortje zal je zodanig verzadigen, dat je de rest van de dag minder calorieën zal opnemen. Als je hier echt van kan en mag genieten, geeft dit jou rust en energie.
En light?
Dit lukt niet met light frisdranken, waarmee je jezelf alleen maar voor de gek houdt. Want met deze zoete smaak activeer je via je smaakpapillen je zenuwstelsel. Dit geeft via je hersenen een signaal naar je pancreas dat die insuline moet aanmaken. Het gevolg is dat er geen suiker in je lichaam komt via de voeding, maar er wel suiker uit je bloedbaan gehaald wordt. Daardoor ontstaat er in je bloedbaan suikertekort, wat resulteert in honger, een energiedipje, en nog meer cravings. Je houdt hiermee jezelf gevangen in je suikerverslaving.
Je kan jezelf veel wijsmaken. Je brein zal het geloven maar je lichaam kan je niets wijsmaken!
Extra tip:
Door wat zout toe te voegen aan je creatief, zoet receptje, zal ook het zoete meer tot expressie komen. Kortom: door meer natuurlijke smaken te combineren, geraak je als vanzelf af van je suikerverslaving.
De ideale zoete snack
Chocolade is de ideale zoete snack. Het houdt immers je beloningssysteem tevreden maar is tegelijk toch ook voeding voor het hart. Vanuit die wetenschap kan je tussendoortjes, ontbijten en desserts pimpen met chocolade. Een portie van 10 tot 20 gram is ruim voldoende en je hoeft natuurlijk ook niet dagelijks chocolade te eten.
Op onze receptenpagina kan je talloze ideetjes opdoen om heerlijke, (ver)vullende dessertjes en tussendoortjes te maken.
Suikers verpakt!
Als je je maaltijden, desserts en tussendoortjes zelf maakt, heb je dus meer controle over wat je binnenspeelt. Maar helaas ben jij dan niet de enige die suikers verpakt. De voedingsindustrie is ook erg goed in het verpakken van suikers en dan wel door creatieve namen te verzinnen voor hetzelfde ingrediënt. Je kan ze gemakkelijk herkennen als ze het suffix ‘suiker’ dragen, zoals bij:
- bruine suiker,
- basterdsuiker,
- druivensuiker,
- geleisuiker,
- invertsuiker,
- kandijsuiker,
- kristalsuiker,
- (ruwe) rietsuiker,
- vanillesuiker.
Namen als ‘oerzoet’ of ‘appeldiksap’ doen ook wel een belletje rinkelen natuurlijk.
Infiltranten
Moeilijker wordt het als suikers de voedingsindustrie infiltreren onder andere benamingen. Behalve rijststroop, zijn deze stropen zijn allemaal rijk aan het fruitsuiker: fructose. Eerder heb je gelezen dat je lever dagelijks portie fructose niet hoger mag zijn dan wat je binnen krijgt door 3 appels te eten. Dat overschrijd je gemakkelijk met siropen en stropen, zoals:
- ahornsiroop,
- agavesiroop
- dadelsiroop,
- fructosesiroop
- glucose-fructosestroop,
- HFCS (high fructose corn syrup),
- glucosestroop,
- maïs(mout)stroop,
- speltstroop,
- tarwestroop,
- rijststroop (maltose),
- melasse(stroop).
Zelfs de natuurlijke honing zit boordevol fructose. Daarnaast bevat zeker honing van een imker uit de buurt heel wat gezondheidsbevorderende stofjes, maar omwille van de suiker kan je dit slechts beperkt toevoegen en al zeker niet in alle gerechten.
Maar er zijn natuurlijk ook zoetmiddelen zoals karamel en stoffen als:
- cassonade,
- dextrose,
- malt(odextrine),
- sacharose,
- sucranaat,
- sucrose.
- polyolen of alle zoetmiddelen die eindigen op ‘-ol’.
Deze vermomde suikers zijn daarom niet minder schadelijk voor je gezondheid. Het is goed om je daarvan bewust te zijn als je een supermarkt binnen stapt.
Voorkomen is beter dan genezen
Het is nu wel duidelijk dat een suikerrijke leefstijl een boel lichaamsprocessen in de war kan sturen, met alle gevolgen van dien. Gelukkig speelt die kennis ook een grote rol in de preventie van veel ziekten. In onze talloze trajecten kan je hier nog veel meer over leren en zien hoe dit van toepassing is op jouw leven. Ook in onze starttrajecten, waarin je aan de hand van een concreet stappenplan gedurende 5 weken zélf werkt aan het herstellen van je energiepeil, overgewicht of verteringsklachten, komt dit ruim aan bod.
Loop je rond met specifieke gezondheidsklachten en wil je graag persoonlijk advies. Dan kan je ook terecht bij 3-isOne voor een efficiënt 1-op-1 online consult met uitgebreide klachten- en leefstijlanalyse. Hou ook onze besloten Facebookgroep in de gaten voor nieuwe challenges en recepten.
