Starttraject OVER gewicht - Met de code 3-isOne-healthy krijg je 10% korting! - meer info

Hartcoherentie is een term die je wellicht wel eens gehoord hebt, maar wat betekent het nu precies? Eenvoudig gezegd verwijst hartcoherentie naar de harmonieuze samenwerking tussen ons hart en brein, het heeft een positieve invloed op onze lichamelijke gezondheid en ons totaal welzijn. Het is een toestand waarin onze hartslag op een ordelijke en stabiele manier varieert, wat aangeeft dat ons lichaam en onze geest goed in balans zijn (Heartmath).

Waarom is hartcoherentie zo belangrijk? Het beoefenen van hartcoherentie kan leiden tot verschillende voordelen, zoals het verminderen van stress, het verbeteren van onze mentale helderheid en het versterken van ons immuunsysteem. Wanneer we hartcoherentie bereiken, functioneren ons hart en onze hersenen optimaal samen, waardoor ons vermogen om de uitdagingen van het dagelijks leven het hoofd te bieden wordt vergroot en onze algehele gezondheid wordt bevorderd (Heartmath). We worden veerkrachtiger, staan oplossingsgerichter en krachtiger in het leven. Bovendien is het eenvoudige, goedkope en praktische tool om je zelfgenezend vermogen een boost te geven, je gezondheid hersteld. Bovendien zal het je helpen beter en dieper te slapen en je zowel fysieke als mentale vitaliteit zal optimaliseren.

De samenwerking tussen hart en brein, de invloed daarvan op onze gezondheid, is zwaar onderschat. Ons hart is namelijk de meester van ons zijn dat alles aanstuurt, ons brein kan nooit meer dan een goede dienaar worden. Daarom is hartcoherentie zo belangrijk zodat meester en dienaar goed met elkaar omgaan.

De wetenschap achter hartcoherentie

Om de kracht van hartcoherentie echt te begrijpen, is het belangrijk om een beetje inzicht te krijgen in de wetenschap erachter. Hartcoherentie is nauw verbonden met ons autonome zenuwstelsel, hartslagvariabiliteit (HRV) en de balans tussen ons sympathische en parasympathische zenuwstelsel.

Het autonome zenuwstelsel

Ons autonome zenuwstelsel is verantwoordelijk voor de automatische en onbewuste processen in ons lichaam, zoals ademhaling, spijsvertering en hartslag. Het is verdeeld in twee belangrijke onderdelen: het sympathische zenuwstelsel, dat ons lichaam activeert en voorbereidt op actie (de zogenaamde ‘vecht-of-vlucht’-reactie), en het parasympathische zenuwstelsel, dat zorgt voor rust, genezing en herstel (de ‘rust-herstel-en-verteer’-reactie). Zoals weergegeven in deze figuur.

Hartslagvariabiliteit (HRV)

Hartslagvariabiliteit verwijst naar de natuurlijke variaties in de tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Een hogere HRV wordt gezien als een teken van een gezond, veerkrachtig en flexibel autonoom zenuwstelsel, terwijl een lagere HRV kan wijzen op stress, uitputting of gezondheidsproblemen. Hartcoherentie en HRV zijn nauw met elkaar verbonden, omdat hartcoherentie een staat is waarin er een optimale balans is tussen de activiteit van het sympathische en parasympathische zenuwstelsel, wat resulteert in een gezonde HRV (Hartcoherentietraining).

Balans tussen sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel

Een goede balans tussen het sympathische en parasympathische zenuwstelsel is cruciaal voor onze gezondheid en welzijn. Wanneer we gestrest zijn of onder druk staan, wordt het sympathische zenuwstelsel geactiveerd, wat resulteert in een verhoogde hartslag, bloeddruk en spierspanning. Aan de andere kant, wanneer we ontspannen en kalm zijn, wordt het parasympathische zenuwstelsel dominant, wat leidt tot een verlaagde hartslag, bloeddruk en spierspanning. Hartcoherentie helpt ons om een evenwicht te bereiken tussen deze twee systemen, waardoor we beter met stress omgaan en zelf onze algehele gezondheid kunnen verbeteren.

De voordelen van hartcoherentie

Nu we de basis van hartcoherentie en de wetenschap erachter hebben besproken, laten we eens kijken naar de vele voordelen van het beoefenen, trainen, van hartcoherentie. Het regelmatig oefenen van hartcoherentie kan leiden tot verbeteringen op verschillende gebieden van ons leven, waaronder stressvermindering, verbeterde mentale helderheid en concentratie, betere emotionele regulatie en een versterkt immuunsysteem.

Stressvermindering en gezondheid verbeteren

Een van de belangrijkste voordelen van hartcoherentie is het vermogen om stress te verminderen. Door een optimale balans te vinden tussen ons sympathische en parasympathische zenuwstelsel, kunnen we beter omgaan met stressvolle situaties en voorkomen dat stress een negatief effect heeft op onze gezondheid (McLeod & Boyes, 2021).

Verbeterde mentale helderheid en concentratie

Hartcoherentie kan ook leiden tot een verbeterde mentale helderheid. Wanneer we in een staat van hartcoherentie zijn, functioneert ons brein efficiënter, waardoor we ons beter kunnen concentreren, helderder kunnen denken en effectievere beslissingen kunnen nemen.

Betere emotionele regulatie

Een ander belangrijk voordeel van hartcoherentie is het verbeteren van onze emotionele regulatie. Door het oefenen van hartcoherentie kunnen we leren om onze emoties beter te beheersen, zodat we niet overweldigd worden door negatieve gevoelens zoals angst, woede of verdriet. Dit kan leiden tot een betere emotionele veerkracht en een groter gevoel van welzijn (Shahirah & Amin, 2021).

Versterking van het immuunsysteem

Tot slot kan hartcoherentie bijdragen aan een sterker immuunsysteem. Stress heeft een negatief effect op ons immuunsysteem, waardoor we vatbaarder zijn voor ziektes en infecties. Door het verminderen van stress met hartcoherentie, kunnen we ons immuunsysteem versterken en onze algehele gezondheid verbeteren.

Betere slaapkwaliteit 

Hartcoherentie kan bijdragen aan een betere slaap. Door stress te verminderen en ons zenuwstelsel in balans te brengen, zijn we beter in staat om te ontspannen en een diepere, meer herstellende slaap te ervaren.

Technieken om hartcoherentie te bereiken

Er zijn verschillende technieken die je kunt gebruiken om hartcoherentie te bereiken, waarbij ademhaling en meditatie centraal staan. Hier zijn enkele methoden die je kan uitproberen om je hartcoherentie te bevorderen:

Ademhalingsoefeningen

Een van de eenvoudigste en meest effectieve manieren om hartcoherentie te bereiken, is door je ademhaling te reguleren. Probeer de volgende ademhalingstechniek:

  1. Ga zitten of liggen in een comfortabele positie.
  2. Adem langzaam en diep in door je neus, terwijl je mentaal tot 4 telt.
  3. Houd je adem even vast.
  4. Adem langzaam en volledig uit door je mond, terwijl je opnieuw tot 4 telt.
  5. Herhaal deze cyclus gedurende enkele minuten.

Door deze ademhalingstechniek regelmatig te oefenen, kun je je hartslagvariabiliteit verbeteren en hartcoherentie bereiken.

Meditatie

Meditatie is een andere effectieve manier om hartcoherentie te bevorderen (Peng et. al., 2004). Probeer een van deze meditatietechnieken:

Mindfulness-meditatie: Focus op het huidige moment zonder oordeel. Je kunt je concentreren op je ademhaling, lichamelijke sensaties, gedachten of geluiden om jezelf te verankeren in het huidige moment.

Liefdevolle vriendelijkheid meditatie: Richt je aandacht op het genereren van warme en liefdevolle gevoelens naar jezelf en anderen. Begin met jezelf en breid deze gevoelens vervolgens uit naar vrienden, familie en uiteindelijk naar alle levende wezens.

Hartgerichte aandacht

Hartgerichte aandacht is een techniek die specifiek is ontworpen om hartcoherentie te bevorderen. Volg deze stappen:

  1. Ga zitten of liggen in een comfortabele positie.
  2. Plaats je hand op je hart en sluit je ogen.
  3. Focus je aandacht op je hart en stel je voor dat je ademhaling door je hart stroomt.
  4. Roep een positieve emotie op, zoals liefde, dankbaarheid of vreugde.
  5. Adem in deze positieve emotie en stel je voor dat het door je hart en door je hele lichaam stroomt.

Door regelmatig hartgerichte aandacht te oefenen, kun je hartcoherentie bereiken en de voordelen ervan ervaren.

Deze technieken zijn slechts enkele voorbeelden van manieren waarop je hartcoherentie kunt bereiken. Het is belangrijk om een methode te vinden die het beste bij je past en regelmatig te oefenen om de meeste voordelen te behalen. Enkele keren per jaar wordt er bij 3-isOne een actieve hartmeditatie georganiseerd. De enige manier om dit te leren is ervaring.

Hulpmiddelen om te oefenen met hartcoherentie

Als je geïnteresseerd bent in het leren en beoefenen van hartcoherentie, zijn er diverse hulpmiddelen en bronnen beschikbaar die je op weg kunnen helpen: 

Hartslagvariabiliteitsmonitors (HRV-monitors): Deze draagbare apparaten meten je hartslagvariabiliteit, wat een belangrijke indicator is voor hartcoherentie. Ze kunnen je helpen bij het volgen van je vooruitgang en het aanpassen van je ademhalings- en meditatieoefeningen om optimale resultaten te bereiken.

Apps voor hartcoherentie: Er zijn verschillende apps beschikbaar voor smartphones en tablets die je begeleiden bij het oefenen van hartcoherentie. Deze apps bieden ademhalings- en meditatieoefeningen, evenals feedback over je HRV, zodat je je technieken kunt verfijnen en je vooruitgang kunt volgen.

  1. HeartMath Inner Balance: Deze app, ontwikkeld door het HeartMath Institute, biedt realtime feedback over je hartcoherentie en helpt je bij het oefenen van ademhalings- en meditatietechnieken. Het vereist wel een aparte Inner Balance-sensor om je hartslagvariabiliteit te meten. (Beschikbaar voor iOS en Android)
  2. Breathe2Relax: Breathe2Relax is een stressmanagement-app die je helpt bij het oefenen van diaphragmatische ademhaling, wat kan leiden tot een verhoogde hartcoherentie. Deze app is ontwikkeld door het National Center for Telehealth & Technology en biedt begeleide ademhalingsoefeningen. (Beschikbaar voor iOS en Android)
  3. Elite HRV: Elite HRV is een app die je hartslagvariabiliteit meet en analyseert. Het helpt je bij het bijhouden van je vooruitgang en het aanpassen van je ademhalings- en meditatieoefeningen. Je hebt wel een compatibele hartslagmonitor nodig om de app te gebruiken. (Beschikbaar voor iOS en Android)
  4. Calm: Hoewel Calm in de eerste plaats een meditatie- en slaap-app is, biedt het ook begeleide ademhalingsoefeningen die kunnen bijdragen aan een verhoogde hartcoherentie. (Beschikbaar voor iOS en Android)
  5. Headspace: Net als Calm is Headspace voornamelijk gericht op meditatie, maar de app biedt ook ademhalingsoefeningen die je kunnen helpen bij het verbeteren van je hartcoherentie. (Beschikbaar voor iOS en Android)

Boeken over hartcoherentie:

Tijdens een consulatie bij 3-isOne word je ook uitgenodigd om een ademhalingsoefening te doen. De analyse van deze ademhalingsoefening wordt besproken tijdens het consult. Zodat je bij de voortgang van je traject ook zal zien hoe je Hartvariabiliteit verandert en de balans tussen het ortho- en parasympatische zenuwstelsel hersteld. Dit is belangrijk bij alle chronische gezondheidsklachten. Bij emo-eten, verteringsklachten en energiegebrek is dit een uitermate waardevolle tool bij het herstel.

Bronnen

McLeod, C., & Boyes, M. (2021). The effectiveness of social-emotional learning strategies and mindful breathing with biofeedback on the reduction of adolescent test anxiety. Canadian Journal of Education, 44(3), 815-847.

Peng, C. K., Henry, I. C., Mietus, J. E., Hausdorff, J. M., Khalsa, G., Benson, H., & Goldberger, A. L. (2004). Heart rate dynamics during three forms of meditation. International journal of cardiology, 95(1), 19-27.

Shahirah Sha’ari, N. A., & Amin, M. K. M. (2021, February). Resilience Building among University Students: A Heart Rate Variability Biofeedback Study. In Materials Science and Engineering Conference Series (Vol. 1051, No. 1, p. 012015).

Hartritmevariabiliteit uitgelegd
https://www.heartmath.org/

https://mindfulnessbasedhappiness.com/nl/wat-is-mindfulness-wat-is-mindfulness-meditatie-en-hoe-kan-je-beginnen-met-oefenen/ https://www.heartmathbenelux.com/